GIMNASTYKA KOREKCYJNA
ZESTAW 1
Ćwiczenia wzmacniające :
|
- Siad równoważny, z wytrzymaniem pozycji- nogi proste złączone trzymamy w powietrzu -10 sek. - Wznosy bioder z siadzie ugiętym (stoliczek)- biodra wznosimy jak najwyżej -10 powt. - Przejścia z leżenia przodem do podporu przodem leżąc łukiem „foczka” -10 powt. - Wznosy nóg z siadu prostego do siadu równoważnego -10 powt. - Przejścia z przysiadu podpartego do podporu przodem przez przekładanie rąk w przód bez przesuwania stóp (przejście samymi rękami w pozycji na czworakach w przód i tył) - 10 powt. link z ćwiczeniami. Tym razem na kolana szpotawe : |
https://www.youtube.com/watch?v=YvzhmT2_ZK4
ZESTAW 2:
Ćwiczenia wzmacniające:
-Siad skrzyżny, plecy proste. Krążenia ramion oburącz w przód i tył
-Siad ugięty. Wznosy nóg w górę i opuszczanie w dół z powrotem do siadu.
-Stanie w szerokim rozkroku z jedną ręką na ziemi między nogami. Wznosy ramion na przemian prawego i lewego w górę nad głowę.
-Siad prosty rozkroczny. Skręty tułowia z położeniem obydwu rąk za plecami na przemian po skręcie w prawą i lewą stronę.
-Leżenie przodem (na brzuchu). Wznosy tułowia oraz ramion i głowy w górę nad ziemię.
-Pozycja stojąca. Przejście z pozycji stania na palcach do pozycji stania na piętach na przemian płynnym ruchem ("huśtawka")
ZESTAW NR 3
Tym razem skupiamy się na pracy nad mięśniami głębokimi. Ćwiczenia izometryczne, czyli w skrócie i uproszczeniu wykonujemy ćwiczenie przez wytrzymanie pewien czas odpowiedniej pozycji ciała. Poniżej również 2 linki: filmiki z ćwiczeniami przeciw koślawości kolan, która często łączy się z płaskostopiem. Pierwszy filmik zawiera oprócz ćwiczeń elementy diagnozy tej wady, 2-gi to wiele ćwiczeń o różnym poziomie trudności. Od początku: Zaczynamy od ćwiczeń izometrycznych:
1) Podpór przodem (czyli pozycja pompki) - brzuchem do ziemi wykonujemy podpór tak, aby tylko dłonie i stopy dotykały do ziemi. Całe ciało jest wyprostowane. Tułów i nogi są w jednej linii. Wytrzymujemy 10-15 sekund, następnie odpoczywamy. Powtarzamy 5 razy.
2) Klęk podparty (czyli pozycja na czworakach -na rękach i kolanach)- Z tej pozycji staramy się wznieść w górę wyprostowaną nogę, nie poruszając się wytrzymujemy pozycję 10 sekund. Następnie wykonujemy wznos drugiej nogi i ponownie wytrzymujemy.
3) Wersja trudniejsza tego ćwiczenia to z klęku podpartego wznos prawej ręki i lewej nogi równocześnie. Dokładnie to samo z wznosem lewej reki i prawej nogi. Oczywiście, za każdym razem wytrzymujemy 10 sekund.
4) Wracamy do pozycji podporu przodem (pozycja pompki z ćwiczenia nr 1). Pamiętamy o trzymaniu wyprostowanej pozycji. W tej pozycji staramy się wznieść wyprostowaną nogę najpierw prawa, później lewa i wytrzymać 10 sekund. Dokładnie to samo wykonujemy wznosząc jedną rękę a następnie drugą. Wytrzymujemy.
5) Ostatnia wersja - najtrudniejsza to wykonanie ćwiczenia nr 4 równocześnie wznosząc prawą rękę i lewą nogę w podporze przodem. Następnie lewa ręka i prawa noga.
linki z ćwiczeniami na kolana koślawe:
https://www.youtube.com/watch?v=e4exTQfjDQ4
https://www.youtube.com/watch?v=ex0bHbNxjgA
Ćwiczenia wzmacniające z zakresu profilaktyki wad. https://www.youtube.com/watch?v=hrk7sMV38ec&t=318s
Ćwiczenia na pogłębioną kifozę piersiową czyli tzw. plecy okrągłe dla dzieciaków, które się "garbią" :
https://www.youtube.com/watch?v=p4lCsJn2jmI
linki do ćwiczeń przeciw płaskostopiu: